Corrida e gestação

A gravidez é um momento de cuidado e atenção. Mas isso não significa que a mulher deva abandonar a corrida. A corrida traz muitos benefícios para a gestante e o bebé. Mesmo que a gravidez esteja profundamente associada a mudanças anatómicas e fisiológicas, o exercício tem riscos mínimos e pode ser muito benéfico para a maioria das mulheres, conforme sinaliza o American College of Obstetricians and Gynaecologists.

A liberação de endorfina traz bem-estar e tranquilidade à grávida. A grávida ativa é uma pessoa mais leve, menos preocupada e ansiosa. A mãe controla o peso, tem maior equilíbrio emocional e prepara-se melhor para ajudar no parto. O bebé acaba desenvolvendo mais tolerância ao stress, tem melhor evolução neurológica e menos gordura.

1. Quais os exames que devo fazer para poder correr?

Toda a grávida precisa consultar seu ginecologista e obstetra para poder correr sem riscos na gravidez. Com o pré-natal é possível liberar ou não a mulher. Entre os exames estão os de sangue (anemia, infecções, glicemia, tiróide), urina e as ultrassonografias, como a endovaginal, que mede o colo do útero. Além disso, os exames do coração são imprescindíveis. Na parte cardíaca, o primeiro passo é uma avaliação no próprio consultório. Depois, o eletrocardiograma (feito em repouso), o ecocardiograma, também conhecido como ultrassom do coração, e então o ergoespirométrico, no qual se detecta o VO2 máximo (o volume máximo de oxigénio que o organismo consegue captar do ar que está dentro dos pulmões), o limiar anaeróbio (o ponto até onde você produz ácido lático num nível constante mas tolerável, que não prejudica a performance) e a presença de fatores de risco para doenças cardíacas.

2. O que eu faço se enjoar durante a corrida?

No primeiro trimestre, é comum sentir enjoo. Esse incómodo é tão forte que a mulher não se sente bem para correr. Como o objetivo na gestação é bem-estar, não se preocupe em deixar alguns treinos de lado.

Durante a corrida, o enjoo pode ser sinal de que nem tudo está bem. O exercício leva à baixa da pressão, o que pode causar refluxo. É um sinal de cansaço importante. Pare imediatamente e modere mais nos próximos treinos.

3. O que devo mudar no meu plano de treinos?

O ideal é no primeiro trimestre reduzir em 20% o volume e a intensidade. No segundo trimestre, há um aumento do volume em torno de 10% e, nos últimos três meses, a redução é gradual, mas passa dos 50%. Quem corre 60 km por semana deve reduzir para entre 40 e 48 km. Depois, pode aumentar cerca de 6 km. No terceiro trimestre, a corredora vai sentir a necessidade de acordo com seu corpo e bem-estar. Recomenda-se treinar em horários e dias frescos, já que a sensação térmica para o feto é mais alta que para a mãe.

4. Como ficam os treinos de velocidade?

Devem ser suspensos, mesmo para corredoras profissionais. Treinos longos acima de uma hora também não são indicados. Devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido lático e alta frequência cardíaca, como os intervalados. O ideal é trabalhar apenas a rodagem em intensidade de leve a moderada, em até uma hora por treino.

5. Devo tomar mais cuidado com o piso?

Asfalto, relva e areia são boas opções para treinar. Para escolher a melhor delas, é preciso levar em conta a relação entre absorção de impacto e estabilidade. O asfalto é mais duro e, portanto, promove impacto maior. Caso opte por relva, tenha certeza de que se trata de um local sem pedras e buracos para evitar quedas e torções. Na areia, as praias com inclinação são proibidas, pois podem provocar lesões nas articulações e tendões, que já estão mais sensíveis por causa da hormona relaxina, produzido pelo corpo feminino durante a gravidez. As sapatilhas recomendadas para qualquer um desses pisos deve reunir excelente amortecimento e estabilidade.

6. Posso participar em provas normalmente?

Participar de uma ou duas provas pode ser estimulante durante a gravidez, mas a moderação é a ordem. Não tente quebrar seus próprios recordes ou forçar para manter o ritmo ao lado das amigas.

7. Existem alternativas à corrida?

Em qualquer momento da gravidez, caso não se sinta mais confortável para correr, a caminhada e o deep running (corrida na piscina) são os exercícios mais indicados. Ao caminhar, a grávida continua com o trabalho aeróbico, sem o forte impacto das passadas. Já o deep running seduz principalmente mulheres no terceiro trimestre de gestação, pois conseguem manter o condicionamento sem o impacto e o medo de cair por causa da barriga.

8. A hidratação e a reposição energética.

Ao longo do dia, o ideal é beber água normalmente para começar a atividade bem hidratada: de 2 a 3 litros. Durante o exercício, após os primeiros 15 ou 20 minutos de atividade, beba entre 150 e 200 ml de água a cada 20 minutos. Recomenda-se, duas horas antes de correr, beber aos poucos 500 ml de água. Após a prática, indica-se a mesma quantidade. Uma dica para saber quanto repor de água após o treino é se pesar antes e depois para repor a diferença indicada na balança. Durante a amamentação, a hidratação é importante para que a mãe continue produzindo leite.

Quanto às bebidas isotónicas, não há unanimidade entre os nutricionistas. É preciso ter cuidado somente com a quantidade de sódio, potássio e açúcar ingerida na gestação. Por isso, recomenda-se água, água de coco ou um sumo natural. O consumo em grande quantidade de bebidas isotónicas leva minerais em excesso ao organismo, o que pode interferir na pressão arterial por causa do aumento no volume de sangue.

Os carbohidratos em gel e as barrinhas de proteínas não são proibidos, mas devem ser utilizados com cautela. Quanto menos química, melhor. Prefira sumos e sanduíches naturais, barras de cereal e frutas secas para a reposição energética.

9. Quais os riscos e quando a corrida é contra indicada?

A corrida não é um risco ao desenvolvimento de uma gestação normal, mas pode retardar o crescimento e prejudicar o desenvolvimento do bebé caso seja associada a doenças e disfunções da mãe. O American College of Obstetricians and Gynaecologists pontua contraindicações absolutas e relativas. As absolutas são: problemas cardíacos, restrições pulmonares, colo do útero aberto, gestação múltipla com risco de parto prematuro, sangramento, suscetibilidade a parto com menos de nove meses, ruptura das membranas e gravidez com pressão alta. As contraindicações relativas são: arritmia não-gestacional, bronquite crónica, diabetes tipo 1 controlada, peso muito inferior ao normal, histórico de sedentarismo, crescimento intrauterino, limitações ortopédicas, epilepsia, disfunção da tiróide e fumador intenso. Caso a mulher tenha qualquer uma das contraindicações absolutas, a indicação é não correr. Nas relativas, somente os médicos podem dizer se a corrida apresenta riscos para mãe e bebé.

O impacto da corrida não é um risco para uma gestação normal mas é preciso cuidado principalmente nos três primeiros meses com as sacudidas, associada a outros fatores, como má hidratação, temperatura elevada do corpo da mãe ou frequência cardíaca acima da indicada durante o exercício, o impacto da corrida pode causar o descolamento da placenta.

10. Iniciantes: Não!

Correr na gravidez faz bem, mas não são todas as grávidas que podem. Se a grávida nunca correu e, agora que engravidou, quer começar, não o deverá fazer e deverá esperar até o bebé nascer: Só deve correr quem já praticava o desporto há pelo menos um ano e fez todos os exames pré-natais e cardíacos. É fundamental também o acompanhamento periódico por médicos e nutricionistas, para assegurar que mãe e bebé só terão benefícios, sem riscos. A corrida durante a gestação, deverá ser bem supervisionada: as mulheres que já treinam podem continuar a correr, mas com intensidade de leve a moderada. Grávidas com predisposição ao aborto ou algum sangramento no primeiro trimestre, além de outras complicações, devem suspender a prática imediatamente.

Fonte: http://www.aminhacorrida.com/